国家卫健委最新肌少症食养指南：35岁起需存肌肉，附自测饮食运动全攻略

> 2026年4月，国家卫生健康委员会发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，将一种曾被视为“自然衰老”的现象——肌肉流失——正式定义为可防可控的公共健康问题。 指南核心指出，人体肌肉量约在30岁左右达到峰值，此后随年龄增长流失逐渐加速，这意味着对抗肌肉减少症（肌少症）的战线需大幅前移至青壮年阶段。 ## 肌少症：并非“老来瘦”，而是健康风险 肌少症是一种以**骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或身体功能减退**为特征的综合征，与老年人跌倒、骨折、失能甚至死亡风险显著相关。天津市天津医院康复医学科副主任医师李奇指出，肌少症常导致体力下降、行动受限及生活质量恶化。  然而，公众普遍将老年消瘦误读为“千金难买老来瘦”，忽视了其背后隐藏的肌肉加速流失危机。 ## 识别信号：肌肉流失的早期警报 肌肉流失进程隐匿，但身体会发出预警。四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉提醒，出现以下变化需高度警惕肌少症： - **力量下降**：拧毛巾费力、打不开矿泉水瓶盖。 - **行走缓慢**：平地行走速度明显变慢。 - **非意愿体重下降**：6个月内体重下降超过**5%**。 - **容易疲劳**：日常活动后异常疲惫。 - **反复跌倒**：一年内在平地行走时跌倒**2次以上**。 一项简易的居家自测法是“指环测试”：用双手食指和拇指围成圈套在小腿最粗处，若手指能完全圈住小腿，则提示肌肉量可能不足，建议进一步检查。 ## 科学食养：蛋白质是肌肉的“原料” 《指南》明确，营养干预是基石，其中蛋白质摄入至关重要。 > 针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2-1.5克；健康老年人推荐量为每天每公斤体重1.17克。 优质蛋白质应均匀分配至三餐，以提升合成效率。具体食物建议包括： - **鱼虾类**：每周300-500克  - **鸡蛋**：每天1个 - **奶及奶制品**：每天300-500毫升 - **大豆及豆制品**：每周105克 - **畜禽瘦肉**：每周300-500克 在食物选择上，应优先考虑**高营养密度**食材，如全谷物、深色蔬菜水果、坚果及动物肝脏，同时避免精制糖、酒精和超加工食品。对于进食量不足者，可在专业人员指导下每天补充**20-40克乳清蛋白**（全素者可用大豆蛋白），或精准补充亮氨酸、CaHMB、维生素D等肌肉靶向营养素。 ## 运动核心：抗阻训练激活肌肉合成 营养是“砖瓦”，运动则是不可或缺的“施工队”。**抗阻运动**被《指南》认定为延缓肌少症的**重要手段**，能直接刺激肌肉蛋白质合成，增加肌肉量和力量。  上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕推荐了三个适合居家的抗阻动作，建议每周进行**2-3次**，每次**30-60分钟**，循序渐进： - **坐站训练**：坐于稳椅，双脚平放，双手抱胸，缓慢站起坐下，重复8-12次。 - **举重物（水瓶）**：手持装水瓶或小哑铃，做弯举或推举，每侧10-15次。 - **弹力带划船**：坐姿，将弹力带固定前方，双手拉带向后，感受背部发力，重复10-15次。 运动方案应多元化，结合有氧运动（如快走、五禽戏）提升心肺耐力，以及平衡训练（如太极拳）降低跌倒风险。 ## 中医调理与基础疾病管理 《指南》融合中医理念，强调肌少症食养以**调理脾胃为根本**，核心在于补益气血、健脾生肌。推荐使用的食药物质包括： - **健脾益气**：山药、大枣、茯苓、黄芪 - **补益肝肾**：枸杞、桑椹、山茱萸 - **清利湿热**：薏苡仁、赤小豆 老年肌少症患者常合并多种慢性病，需在管控基础疾病的前提下调整食养。例如，合并糖尿病者应优先选择低血糖生成指数食物并保证蛋白质足量；合并慢性肾脏病者则需根据肾功能精准设计，以优质蛋白为主。 ## 筛查评估：倡导“早筛早诊早干预” 鉴于肌少症的隐匿性，《指南》建议**老年人每年至少进行一次肌少症筛查评估**。筛查内容包括握力检测、小腿围测量、6米步速测试等。对于高龄、低体重指数、营养不良、合并慢性疾病等**高风险人群**，筛查频率应提高至**每3个月至半年一次**。  ## 结论：肌肉是晚年最宝贵的“健康存款” 天津中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师杨玉超指出，**肌少症越早预防越好**，增强肌肉含量及力量应从中青年时期开始储备。国家卫健委的这份指南，将肌肉健康管理从模糊的养生建议提升为清晰的科学路径。 在老龄化进程加速的背景下，个体尽早通过均衡营养与规律运动“储蓄”肌肉，不仅关乎个人晚年生活质量，亦是减轻社会照护负担的未雨绸缪之举。